Sebelum nak turunkan berat, jom kenali apa itu Kalori

Biase kalau seseorang tu dah decide nk turunkan berat, 1^st thing yang die kene buat ialah kurangkan pengambilan kalori seharian. Yes.. calorie deficit memang antara cara yang efektif untuk turunkan berat. Cepat atau lambat itu bergantung kepada kadar metabolisme korang.  xpe, itu nanti kita sembang hari lain. Hari ni Cuma nk sembang2 mengenai kalori.

Setiap makanan yang kita ambil memang mempunyai kalori masing – masing. Ada yang tinggi & ada  yang rendah. Seboleh – bolehnya, kenali makanan anda dan ambillah yang rendah kalori.

Ape itu kalori sebenar – benarnya?

Mengikut laman web ini, Kalori ialah suatu unit tenaga. Nilai kalori dalam sesebuah makanan wujud kerana kehadiran 3 unsur macronutrient, iaitu Karbohidrat (Carbohydrate), Protein dan Lemak (Fat). 1g Karbohidrat bersamaan dengan 4kcal, 1g Protein bersamaan dengan 4kcal, manakala 1g Lemak bersamaan dengan 9kcal.

Sebagai contoh, sekiranya makanan A mengandungi 10g karbohidrat, 10g protein dan 10g lemak, maka jumlah kalori dalam makanan A ialah:

(10g x 4) + (10g x 4) + (10g x 9) = 170kcal (90kcal dari lemak)

Setiap pekerjaan yang kita lakukan sehari-hari memerlukan tenaga, dan tenaga ini disukat juga menggunakan unit kalori.

Sebagai contoh, seseorang akan menggunakan (membakar) 70kcal apabila berjalan selama 30 minit, dan 110kcal apabila mengemas rumah selama 30 minit. Ketika tidur juga kita membakar kalori untuk memastikan kita terus bernafas dan jantung kita terus-menerus mengepam darah keseluruh badan. Pendek cerita, apa sahaja yang berlaku dalam badan kita, dan apa sahaja yang kita lakukan, semuanya menggunakan kalori.

Kalori dan kita, ibarat adik dan abang.

Setiap individu mempunyai had kalori harian (Daily Calorie Requirement/DCR) yang berbeza, unik, bergantung pada faktor umur, jantina, berat, dan ketinggian seseorang. Persoalannya sekarang, bagaimana nak tahu DCR masing-masing? Untuk mengetahui nilai DCR, kita terlebih dahulu perlu menentukan nilai BMR (Basal Metabolic Rate), iaitu jumlah kalori asas yang kita perlukan agar kemandirian tubuh kita berterusan (bernafas, degup jantung, proses biokimia badan), menggunakan formula Harris-Benedict seperti berikut:

Lelaki: BMR = 66 + (13.7 x KG) + (5 x CM) – (6.8 x UMUR)

Wanita: BMR = 655 + (9.6 x KG) + (1.8 x CM) – (4.7 x UMUR)

Kemudian, apabila nilai BMR sudah diperolehi, nilai tersebut hendaklah didarab dengan ‘faktor aktiviti’ seperti berikut:

Sedentary (little or no exercise) = BMR x 1.2
Lightly active (sports 1-3 days/week) = BMR x 1.375
Moderately active (sports 3-5 days/week) = BMR x 1.55
Very active (sports 6-7 days/week) = BMR x 1.725
Extra active (sports twice a day) = BMR x 1.9

Sebagai contoh, Aminah Binti Kasim Selamat berumur 30 tahun, berketinggian 167.6 cm, dan mempunyai berat 54.5 kg. Beliau bersukan 4 kali seminggu, maka:

BMR Aminah = 655 + 523 + 302 – 141
= 1339 kcal/day

DCR Aminah = 1339 x 1.55
= 2075 kcal/day

So sekarang dah nampak,kan kaitan antara kalori dengan badan kita.. penting untuk ambil tau apa yang kita makan supaya kita dapat kawal pengambilan kalori seharian sebab pengambilan kalori ni sangat – sangat berkait rapat dengan berat badan kita dan appearance kita. Bagaimana die efek TURUN & NAIK berat badan kita, haaaa.. itu kita citer kemudian ok.