Biase kalau seseorang tu dah decide nk turunkan berat, 1
st
thing yang die kene buat ialah kurangkan pengambilan kalori seharian. Yes..
calorie deficit memang antara cara yang efektif untuk turunkan berat. Cepat atau
lambat itu bergantung kepada kadar metabolisme korang.
xpe, itu nanti kita sembang hari lain. Hari ni
Cuma nk sembang2 mengenai kalori.
Setiap makanan yang kita ambil memang mempunyai kalori
masing – masing. Ada yang tinggi & ada
yang rendah. Seboleh – bolehnya, kenali makanan anda dan ambillah yang
rendah kalori.
Ape itu kalori sebenar – benarnya?
Mengikut
laman web
ini, Kalori ialah suatu unit tenaga. Nilai kalori dalam sesebuah makanan wujud
kerana kehadiran 3 unsur
macronutrient, iaitu Karbohidrat (
Carbohydrate),
Protein dan Lemak (
Fat).
1g Karbohidrat bersamaan dengan
4kcal,
1g Protein bersamaan dengan
4kcal, manakala
1g Lemak
bersamaan dengan
9kcal.
Sebagai contoh, sekiranya makanan A mengandungi
10g karbohidrat, 10g protein dan 10g lemak, maka jumlah kalori dalam makanan A
ialah:
(10g x 4) + (10g x 4) + (10g x 9) =
170kcal (
90kcal
dari lemak)
Setiap pekerjaan yang kita lakukan sehari-hari memerlukan
tenaga, dan tenaga ini disukat juga menggunakan unit kalori.
Sebagai contoh,
seseorang akan menggunakan (membakar) 70kcal apabila berjalan selama 30 minit,
dan 110kcal apabila mengemas rumah selama 30 minit. Ketika tidur juga kita
membakar kalori untuk memastikan kita terus bernafas dan jantung kita
terus-menerus mengepam darah keseluruh badan. Pendek cerita, apa sahaja yang
berlaku dalam badan kita, dan apa sahaja yang kita lakukan, semuanya
menggunakan kalori.
Kalori dan kita, ibarat adik dan abang.
Setiap individu mempunyai had kalori harian (Daily
Calorie Requirement/DCR) yang berbeza, unik, bergantung pada faktor umur,
jantina, berat, dan ketinggian seseorang. Persoalannya sekarang, bagaimana nak
tahu DCR masing-masing? Untuk mengetahui nilai DCR, kita terlebih dahulu perlu
menentukan nilai BMR (Basal Metabolic Rate), iaitu jumlah kalori asas
yang kita perlukan agar kemandirian tubuh kita berterusan (bernafas, degup
jantung, proses biokimia badan), menggunakan formula Harris-Benedict
seperti berikut:
Lelaki: BMR = 66 + (13.7 x KG) + (5 x CM)
– (6.8 x UMUR)
Wanita: BMR = 655 + (9.6 x KG) + (1.8 x CM)
– (4.7 x UMUR)
Kemudian, apabila nilai BMR sudah diperolehi, nilai tersebut
hendaklah didarab dengan ‘faktor aktiviti’ seperti berikut:
Sedentary (little or no exercise) = BMR x 1.2
Lightly active (sports 1-3 days/week) = BMR x 1.375
Moderately active (sports 3-5 days/week) = BMR x 1.55
Very active (sports 6-7 days/week) = BMR x 1.725
Extra active (sports twice a day) = BMR x 1.9
Sebagai contoh, Aminah Binti Kasim Selamat berumur 30 tahun,
berketinggian 167.6 cm, dan mempunyai berat 54.5 kg. Beliau bersukan 4 kali
seminggu, maka:
BMR Aminah = 655 + 523 + 302 – 141
= 1339 kcal/day
DCR Aminah = 1339 x 1.55
= 2075 kcal/day
So sekarang dah nampak,kan kaitan antara kalori dengan badan
kita.. penting untuk ambil tau apa yang kita makan supaya kita dapat kawal
pengambilan kalori seharian sebab pengambilan kalori ni sangat – sangat berkait
rapat dengan berat badan kita dan appearance kita. Bagaimana die efek TURUN
& NAIK berat badan kita, haaaa.. itu kita citer kemudian ok.